I runga i te ara o te mate taimaha titau koe i te rota o raro toka, cobbles me te pōhatu, i, ka ako koe i tenei kuputuhi. I roto i te tukanga o te ngaro taimaha ko te tino nui – koutou ia whakamarie, rite tenei te huarahi ki te ora, me te kai tōtika, tīmata ki te piri e koe te taniwha, ka huri. Kia ngawari, atawhai, tau, tahuri ki a ia i roto i tenei ara.
Pūngao toenga me calories
Te tuatahi, me te tino mea nui ki te ako me te matau – ko te māmā, me te pūmanawa ture o te pūngao toenga. Kupu tangi te reira na: "kai atu calories atu pau koe i, te riro taimaha, te iti ki te ngaro taimaha". Te reira e kore e mea faufaa te reira he aha te hua ranei o te rīhi i tīkina calories. Hoki i te reira e kore e mea faufaa tino te reira kia pehea te nui i te kai i roto i te pūmua, te ngako, me te warowaihā. Ia tangata kua ona ake rōpū o te calories (tei runga i te rahi te tinana, me te mahi) – te ballpark ahua ka hoatu e te tātaitai "te Tātai i te calories" i raro i te waitohu o te Sosnica. Ki te hiahia koe ki te ngaro taimaha ki te kai 10-20% iti iho o tēnei tikanga. Te reira i te katoa, i te toenga ko te tuarua. Rite ngā whakahaere i roto i te rerekē ngā tau, me te hua, ko te taua: ngā kaiuru katoa ngaro taimaha i roto i te takarepa pūngoi ahakoa o te kai i te mea ka haere mai ratou. Faaoti katoa takarepa pūngoi. Te reira i ara kotahi ke tūhuratanga ki te wahi i te takarepa pūngoi e kore e te ngaro taimaha, engari ka tahuri te reira i roto i e nga mea katoa i roto i te tikanga — te kaupapa tika teka.
Ko e taea ki te kai i ara kotahi anake te wharekai kai nohopuku, engari ki te takarepa caloric, me tonu te ngaro taimaha?! Ae, e te tika! I tētahi whakamātau taua ko te hoki whakahaere (me te wā). Ko tētahi o te tino rongonui: high school kaiako John Cisna i roto i te kura o te whakamātau i roto i te taiao, pūtaiao faaoti ki te kai i te 3 marama anake i roto i te nohopuku, i te kai. I roto i enei 3 marama, John kua ngaro 17 kg me te mea na te maere e ua faaoti ia ki te whakawhānui i te whakamātau mo tetahi atu 3 marama. He rite te whakamātau ki te nohopuku, kia kai te whare Wānanga te ākonga Iarere Fogle roaa na roto i te riroraa ei i te mata o te kamupene . Paunatia e ia 193 kg i te tupu o te 185 cm, Engari kotahi te ra i tona ora ke i muri i tīmata ia ki te kai i te takarepa o te calories. Whakaaro ia he kai, ki te tarepa: 18-inihi Turkey i te karapu mo te tina, i te hanawiti ki te veggies mō te tina + te taea e o coke, me te pākete o tunua tītipi rīwai. Mo te tuatahi 3 marama, ka ngaro 42 kg, te tau – i runga i 111 kg, te whakawhetai ki tenei kai – ki te takarepa o te calories. Hoki taumaha ngaronga (e kore e hauora) take kia pehea te nui koe te kai (calories), e kore te mea te reira. Iarere Fogle ngaro taimaha i 193 ki te 82 kg ia tau supply takarepa o te calories.
He aha e kore e hemokai mo te ngaronga taimaha
Ko te mea tuatahi e haere mai ki te whakaaro i muri i te arotake i te ture o te pūngao toenga "ko te nui o te tarepa, te nui o te mate taimaha". E te mea, ki te mea e kore koutou e taea te kai i te katoa, ranei ki reira he tino ruarua (300-500 kcal ia ra), ko e taea ki te ngaro taimaha hohoro. O te akoranga, ka hoatu e te reira te wā-poto pānga, engari i roto i te mutunga ka meinga e te reira kino: i te huriwhakamuri e mooni, no te mea noa te iwi e kore e taea e te roa, ki te kai i raro i te taumata o te taketake pākia. (mo te wahine toharite 30 tau, teitei 160 cm, me te taimaha 60 kg – ko te taketake i te auau pūkoro o e pā ana ki te 1,300 kcal ia ra, me te tapeke i te auau, ko te e pā ana ki 2000 kcal/ra). Te reira te mea tino whai hua ki te haamana'o i te rongonui Minnesota "hemokai" te whakamātau i te tau 1944: a, no te i raro i te mātakitaki o te pūtaiao rōpū tane noa e noho ana i runga i te roa o te kai pūngoi tika i raro i to ratou turanga, i te auau pūkoro (toharite te horomanga caloric o te whai wāhi i roto i te hiakai wāhanga e faufaahia ki te 1,570 kcal ia ra mo te ono marama). E o te mea i tupu ki te kaupapa, me te ka pa ki te tangata i maia i te wa roa ki te kai i raro i te taumata o to ratou basic pākia:
- puta tau'a, heke te moni i roto i te kōrero, me te mua wera hoki i a ratou te kaupapa;
- nui haere irritability, me te fakaaoao, auau matekai me o te riri;
- heke te toharite auau ngakau (ki runga ki te nohopuku i te toharite auau ngakau i 55 patu ia meneti, me te i muri i anake te 35, te tinana, e tomo ki te aratau te mana tiaki);
- i te auau o te ringiringi i te tōu kua tino onge – kotahi te wiki;
- te rōrahi toto heke mā te 10%, te rahi o te ngakau torutoru;
- puta te huamo o te mata, i nga turi, me nga pona, te tahi makaka kiri;
- puta te whanoke, uaua mamae, waea i roto i te taringa, te mauähara o te ruruku;
- libido heke a ka ngaro rawa, ki tana i romia, ka anga ki te whakaputa i te iti hormones, tatau parāoa heke, ka meinga ratou iti te pūkoro;
- i te raruraru ki te hauora hinengaro: pūtaiao kua tāutuhia e te tikanga o te whakamātautau, he maha ngā kaiuru hypochondria, korekore, te tangi.
Ki te roa, ki te kai i te takarepa o te calories, i raro i to koutou basic auau pūkoro, i runga i te wā, kia whai koe i te taua tohu rite taua o te mau piahi o te whakamātautau. Tata tonu te mau hopearaa o te kore i muri i te hemokai e whai ake nei: te huinga o te ara nui taimaha atu ki te nohopuku, te nuinga e tika ana ki te fatty kikokiko, i te tinana, ka timata ki te atu kaha ki te ake, ka rite ki te horomanga caloric whakatika. Ko te kiko uaua i roto i te matekai patu, i runga i te anga ke, ka tahuna tino hohoro. Tenei pānga huaina yo-yo: ka rite ki te hua o te wāhanga katoa o te nohopuku i roto i te tinana ko te iti me te iti uaua, me te ngako atu. Tenei ara ka taea e koe te tiki i koe ki te pūkoro kokonga, i roto i e hiahia ana ki te kia roa, me te mamae. I hiakai kai mate taimaha e tupu te nuinga e tika ana ki te mate o te lymphoid kiko, me te uaua muka, e kore e te ngako, i te kore e hoatu ki runga, me te haere i roto i te whakamutunga. Mate taimaha i roto i te nohopuku, o te akoranga, ko kitea, engari ko te tenei mate e taea poto, a ka tata tino e hoki te ara nui te kino, me te taimaha. Te hemokai diet tata tonu te mutu i te taua ara: he kai turanga. Tuatahi,, no te mea e kore e taea te tino, me te ake noho i runga i 500-700 (me te ara 1200-1500) calories te ra, me te tuarua, ka whai wāhi ki te whakawhanake i te papamuri o te ngaronga o ngā matūkai i te korekore. Ko te aha i te tohutohu o te pūtaiao, me te tohunga: ki te ngaro taimaha ko te mea nui, te wahi taea, āta, i te takarepa o te kore neke atu i te 20% o tou horomanga pūngoi. Pēnei te rautaki e taea e hoatu i te hua pūmau.
Kai ki te here o te warowaihā. Pupuri i te wai
I roto i te maha nui o te whakahaere o te kai te whai tetahi noa, tohu – te whakaiti i te kai o te warowaihā. Ko te tino nui ngā taipitopito, no te mea i roto i tua atu ki te pūngoi te toenga puaki tae atu ki te rokiroki ranei tahunga ngako, i te taimaha tinana e taea e te huri e tika ana ki te mau tonu i te wai. Na: carbs te pupuri i te wai i roto i te tinana. E kore e te ngako, engari noa te wai. I roto i te toharite-rahi tangata i reira ko te whakahaere pūngao rahui i roto i te puka o e pā ana ki te 0.5 kg o te warowaihā (te taonga i huaina glycogen i roto i te ate, uaua, me te rere te toto, ko te mea nui mō te oranga me te wātea i te mate). Engari he nui ngā: i nga 1 karamu o carbs mau i te 3 karamu o te wai.
Na, ki te glycogen toa Whaiwhaiā (rite e kore e te kai i te carbs), te tinana, ko te e taea ki te tino hohoro, mooni i roto i te 1-2 nga ra ki te ngaro i te 1-2 kg e tika ana ki te heke i ngā whenua rāhui o te warowaihā me te, na, nui atu "paramu" o te wai e tenei warowaihā rāhui e pā ana. (Atu i runga i pehea tenei mahi matou i whakaahuatia i roto i te kuputuhi i Lyle McDonald: Tikanga 3500 kcal = 0.5 kg). Tenei mate e whai ana ki te whakaiti ngako, engari ka kitea i runga i te pauna. Kotahi ano ka timata koe ki te pau te warowaihā (te kai i te pākēti, raihi, buckwheat, taro) — wai hoki i roto i to koutou tinana. Me e te pai. E taunaki ana ki te 50-55% o calories i te warowaihā ko te pai. Heoi, i te tere pānga, i te mea i homai i roto i te ra tuatahi o te i tetahi kai ki te pūngoi whāiti, tautoko ana i te pūrākau o ratou semeio miramira. Engari kia titiro noa i te taahiraa atu, me te whakarārangi i te raruraru:
- Mā te whakatiki i te warowaihā i te mea ngaro, ko e kore e te ngako te tinana, me te mauriora whakahaere i ngā whenua rāhui o te pūngao (glycogen) whiwhi e pā ana ki te wai ki a ratou. I to koutou tinana e riro i te ataahua atu, me te hautanga, te reira noa te whiwhi i te 1-2 kg iti wai.
- Ko te rangitahi tītohunga – tae noa ki te tuatahi o te wahi pai o te warowaihā. Kei te rite mo ake e kore te kai i te carbs (tino hoatu ki runga ki te taro, rimurapa, raihi, buckwheat, reka noa)?
- Tenei ko te iti te āhuatanga o te glycogen i roto i te tinana anake ki runga ki te 0.5 kg, e te tikanga ake i roto i te 1-2 kg i roto i te tikanga "te hanumi" e kore e mahi. Na reira, i runga i tenei ahua, ko te nuinga o te wā "mate taimaha" mutu.
- Te reira e nehenehe e waimaero huru, mahi roro (warowaihā – ko te matua wahie o te roro), ka taea e meinga te kārangirangi, te pā i te pūnaha ārai mate.
Engari te mea he tino, me te rāhuitanga o te warowaihā:
- Warowaihā ko te reka, me te he ngāwari ki te kōmaka i roto i te kohi pūngoi. Te rāhui carbs taea ai e koe ki te āta titiro i to koutou kai, me te tikanga whakahaere i te mana o taumai calories.
Te faahopearaa: hanga reira kahore he tikanga ki te aukati i te katoa i te warowaihā (ki te kahore he aha te mea whai hua ki te kai iti te huka māmā), ko reira pai ki te whakawhāiti i te calories i roto i to ratou anga. Hanga te reira i te iti te tikanga ki te "tatau i" te wai.
Overview o te kai, me te pehea te mahi ratou
"Te Kremlin kai"
Te ngako: e te aha tuhituhi pūmanawa: te warowaihā ko tou hoariri, ko te reira i te warowaihā ki te ngako. Kaua e kai carbs, me te ka ngaro koe taimaha. Te kai whakaaetia anake te iti o te pūmua, me te ngako kai: i te kai, ika, hua, huawhenua, me te hua. Na, i muri i te wāhanga tuatahi o te kai, whakaaetia iti i te iti te tāpiri i te carbs. Me pehea e mau: e tika ana ki te kēkeno o te glycogen toa, i te tuatahi o nga ra o te kai koutou ka mate taimaha e tika ana ki te pana wai te wai. I runga i te tihi o te mate o te wai i runga i te Kremlin kai, ko te taea, me te mate o te taimaha tinana (i te uaua, me te ngako) ki te takarepa o kcal. Nga 7-8 mano kcal = tāpiri/tango 1 kg (i runga i te overeat te tikanga mo enei 7-8 mano calories ranei hurihia — kai ki te taua tarepa). Te aha ki te mahi: e kai carbs, me te kore e māharahara e pā ana ki tetahi mea. Pau 10-20% iti iho o ratou calories + mahi fiznagruzki, e kore e ki te ngaro uaua kiko.
Kefir kai
Ko te rārangi raro: he iti te kai, huawhenua, te rota o te miraka pē. Kefir taea e inu, ina e hiahia ana ratou, me pehea e hiahia ana ratou. Me pehea e mau: (rite te pai kia rite katoa i te feia o mua), te wai i te mate o te 1-2 kg i roto i te ra tuatahi e tika ana ki te whakaiti o carbs (kai, huawhenua, me te miraka i te reira, ko te iti rawa). I te mate o te 1 kg uaua, me te ngako i roto i nga 7-8 mano kcal tarepa (ranei te huinga o te 1 kg o ngako, ki te whiwhi koe ki te kai me te miraka ki te pau i roto i te i te taikaha o to koutou whaiaro tikanga kcal). Te aha ki te mahi: e kai i te kai (ranei tetahi atu kai), te inu kefir (ranei tetahi makuku), me te kore e māharahara e pā ana ki tetahi mea. Pau 10-20% iti iho o ratou calories + mahi fiznagruzki, e kore e ki te ngaro uaua kiko.
Me pēhea te ki te ngaro taimaha: te mahi
I teie nei, a, no te he koe i te hohonu mōhio ki te pūtaiao reo ariā o te mate taimaha, me te mau herepata hinengaro, ka hoatu e matou a rave rahi atu ā te mau pene i runga i tou haere o te mate taimaha (whāiti te horomanga caloric). I te tohunga, te tuhituhi e te anake te 10% o te hunga nei i ngaro taimaha, te whakahaere i te ki te pupuri i te hua mo te wa roa. Ko tētahi atu pūtake o te tuhituhi e rite nui rite te 95% kikokore hoki ngaro i roto i 1-5 tau. Te ti'aturi nei tatou e, ki te koutou i kite i tuhituhia i mua i teie Pene, ka nui te faarahi i to outou tūponotanga ki te tiki i roto i te angitu 5%.
Pehea koe e mohio ki to koutou kohi pūngoi. Te whaktauiratia, me te mita
I roto i te 1990, te tātai i hangaia Mifflin-San Jeora, i te mea he whakaaro tetahi o te tino māmā, me te tika ki te tātai i te hiahia pūngao. Tenei tātai whakaaro i te tātaitai. Anei he tauira o te tātaitanga o calories: i te ara māmā ki te tātai i to koutou tapeke o ia rā whakapaunga pūngao, ko te ki te tini i te taimaha tinana 30-35 kcal. Ko te nui me te kaha ake te tangata, ko te, te atu e hiahia ana koe ki te arotahi ki runga i te runga herea. Me nga wahine ki te utu atu whakarongo ki te raro herea. Hei tauira, ko te whakatau tata i te kohi pūngoi mō ngā wāhine: 60 kg * 32 (tika whakaakona) = 1920 calories.
Me pēhea te ki te tīmata i te mate taimaha me pehea e kore e ki te whakamutu.
Ka kite i tenei Pene, e i hanga kē koe he nui i te taahiraa matamua. Hoki mai ki tenei kuputuhi i ia wa koutou e faaruru i te mau fifi, me te titiro hoki ngā whakautu. Tatou i te haamana'o i te tino nui, te aha e kia tīmata koe te te ngaro taimaha, me te rite te mea i tatou i te mahi i roto i tenei take. I konei e te tino nui te mau parau tumu e, e te tauturu ia koe i te whakatutuki i te wā roa-angitu:
- Te ite e i te taui e e haere ana koe ki te whakatinana i roto i toku ora ake ake. Pehea koe titiro ko te kore e anake te iranga, engari ano hoki i te hua o te kāhua to outou oraraa, me pehea ta koutou kai, he aha te mahi koe. Ki te huringa i roto i te tikanga ka poto, i te hua mate taimaha ka hoki rangitahi.
- Puta rite āta rite taea, te mōrahi i roto i te iti kaupae. Kaua e faahepo koe ki te huri i tō ora i mua, me te rite ki te katoa – no te mea, te nuinga pea, te reira e kore e mahi. I runga i te ngākau me te puai ki te haere mo te wa roa e kore e mahi. Momo 1 hou te peu ia marama. Tīmata, mo te tauira, i roto i te tikanga ki te puritia e pehea koe te kai: i tika te tiki e whakamahia ana ki te tatau calories me te matau i te āhua i te tini o calories koutou kai mo te ra. Ka āta whakamōhio i te mau peu hou: no te tauira, te hoko koe i te tokorua pauna o te huawhenua me te hua nga tokorua o nga ra i (ranei i te iti rawa i te wa tokorua i te wiki). E kore e te mahi koimutu, tomo i tenei i te aratau ki te āta, me te pai – te reira ake ake, kia hohoro ake hanga e kore tikanga.
- Kia tino tupato, me te tairongo ki a ia. Kaua e wareware ki te whakatenatena ia koe ki te utu mo te hou i ngā tikanga hauora, hoatu koe te tauturu (te hamani koe ki te kai tino, ara, ki te kore ratou e mea "hauora"), mahara e 10-20% o te kai ara ko te manakohia ki te hanga o te conventionally "kino" te kai, me te tikanga o te hanga i to koutou kai e koe e aroha tino. No te ko enei kai te ture ki a koutou aianei a ake ake – kia ratou kia rite ki hāneanea rite taea.
- Te mahi. Tenei te whakarite e koe, ka nui te ite pai me e ka te ngaro taimaha i te nuinga o te ngako rāhui, e kore uaua. Ka whiriwhiri te tahi mea ki o ratou matua. Ahakoa te auau te haere, ko te whai hua mahi, he mea nui ki te noho i runga i te reira.
- Hoatu i to outou āhua noho hauora te matua nui. Whakamātauria ki te whakaara i te faufaa o te whakangungu i roto i to koutou hōtaka ki te matua teitei. I te pae hopea, tenei ka te pā pai te mahi me te whānau.
- Ahu pai ai i te tukanga. Tenei ko te wahi tino nui o te tukanga. Te ti'aturi nei tatou e, ki te ngaro taimaha pai wheako nui i runga i tenei ara mo te wahi tino pai kare.
Mauruuru no te te pānui, me te mo o koutou hiahia! Ka angitu! Te tango i te tiaki o ia koe!